Wir haben mehrere Dutzend wissenschaftliche Forschungen untersucht und Diäten gesammelt, die Ihnen sicherlich helfen, Gewicht zu verlieren. Sie müssen nur die Diät wählen, die Sie nicht zwingen, zu leiden und sie zu einem Teil Ihres Lebens zu machen.
1. Atkins Diät
Diese beliebte Kohlenhydrat -Diät wurde 1960 vom Kardiologen Robert Atkins entwickelt. Die Ernährung umfasst mehrere Phasen und zielt darauf ab, die Lebensmittelgewohnheiten auf die gesündesten zu ändern.
Was ist die Essenz der Ernährung?
Die Atkins -Diät beinhaltet nicht die Berechnung von Kalorien oder die Kontrolle von Teilen. Das einzige, was man zählen muss, sind die Gramm von reinen Kohlenhydraten weniger Ballaststoffen.
Die Diät ist in vier Phasen unterteilt:
- Die erste Phase ist die strengste, dauert mindestens zwei Wochen und ermöglicht es Ihnen, 3-4 kg zu verlieren. Reduzieren Sie im Moment die Menge an Kohlenhydraten auf 20 g pro Tag und erhalten Sie 12-15 g aus Gemüse. Konsumieren Sie viel Geflügelproteine, Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte, Eier, Käse, während Sie Obst, süße Desserts, Nudeln, Weizen und Walnüsse vollständig ausschließen. Sie müssen Alkohol ablehnen und acht Gläser Wasser pro Tag trinken.
- Konsumieren Sie weiterhin 12-15 g Kohlenhydrate aus Gemüse und vermeiden Sie Zucker, aber ergeben Sie nach und nach einige Produkte, die reich an nützlichen Substanzen sind: Walnüsse, Samen, Beeren. Sie verlieren Gewicht und übergehen nur dann in die nächste Phase, wenn es vor Ihrem Ziel etwa 4,5 kg bleibt.
- Stellen Sie allmählich das Essen vor, das zuvor der Speisekarte verboten war: Obst, inmitten von Gemüse, vollständige Kornprodukte. Sie können 10 g Kohlenhydrate hinzufügen. Aber wenn es anfängt, Gewicht zu neigen, müssen Sie in 20 g zur Norm zurückkehren. Bleiben Sie in dieser Phase, bis Sie Ihr perfektes Gewicht erreichen.
- Alle Produkte sind erlaubt, aber weiterhin den Prinzipien der Ernährung anschließen. Wenn Sie anfangen zu gewinnen, kehren Sie zur vorherigen Phase zurück.
Was die Wissenschaft sagt
2007 untersuchte die University of Stanford die Wirksamkeit von vier beliebten Diäten: Atkins, Ornisha, "Zone" und Learn (fettarme Diät). Nach 12 Monaten verlor Atkins auf der Diät 4,7 kg, 2,6 kg für die Lerndiät, 2,2 kg für die verzierende Ernährung und auf die "Zone" -Diät - 1,6 kg.
Im Allgemeinen bestätigen viele Studien die Vorteile und die Wirksamkeit der Diäten mit niedrigem Channel. Beispielsweise hat eine kürzlich wissenschaftliche Überarbeitung von sechs Studien gezeigt, dass Diäten mit einem niedrigen glykämischen Index oder einer niedrigen glykämischen Belastung es Ihnen ermöglichen, durchschnittlich ein Kilogramm mehr zu verbrennen als die anderen, das das Körpergewicht, die Menge an Fett und Cholesterin positiv beeinflussen.
Eine andere Studie hat gezeigt, dass Diäten mit einem hohen Proteingehalt und einem niedrigen glykämischen Produktindex zur Aufrechterhaltung des Gewichts beitragen.
Möglicher Schaden
Der Artikel im Forschungszentrum besagt, dass eine Diät mit einer starken Verringerung der Anzahl der Kohlenhydrate die folgenden Nebenwirkungen haben kann:
- Hauch.
- Schwindel.
- Schwäche.
- Verstopfung.
Die Atkins -Diät wird nicht für Menschen mit Nierenerkrankungen, Frauen während der Schwangerschaft und dem Stillen sowie für Menschen mit hoher körperlicher Aktivität empfohlen.
Es wird angenommen, dass Sie nicht ständig mit niedrigen Kohlenhydrat -Diäten einstellen sollten, da dies gesundheitliche Probleme verursachen kann. Aber Wissenschaftler müssen es noch beweisen. Im Moment ist es besser, einen Therapeuten zu konsultieren.
2. Paläodit
Im Jahr 2013 ist die Paläodität zu einer der beliebtesten der Welt geworden, obwohl es unter Ernährungswissenschaftlern immer noch keinen Konsens gibt, ob diese Diät nützlich ist oder nicht.
Was ist die Essenz der Ernährung?
Paläodität basiert auf den Produkten, die unsere entfernten Vorfahren vor dem Auftreten der Landwirtschaft gegessen haben.
Ernährungsanhänger argumentieren, dass der menschliche Körper trotz der Tausenden von Jahren, die seit diesem Moment vergangen sind, noch besser ist, sich dem Essen von Jägern und Sammlern zu stellen.
Auf der Speisekarte stehen Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse und Obst, Nüsse (außer Erdnüssen) und Samen. Im Idealfall sollte das Fleisch von Tieren stammen, die unter natürlichen Bedingungen gewachsen sind, ohne dass spezielle Futtermittel verwendet werden. Das Spiel ist auch geeignet.
Die Diät schließt Zucker, inmitten von Gemüse, Milchprodukten und Getreideprodukten, Ölen (mit Ausnahme von kalten Pressen der Oliven, Walnussöle und Avocado), Hülsenfrüchten, Tee, Kaffee, kohlensäurehaltigen und alkoholischen Getränken, Fruchtsäften aus.
Was die Wissenschaft sagt
Im Jahr 2007 verglichen Wissenschaftler die Wirkung von blassen und mediterranen Diäten ohne Kalorien.
Nach 12 Wochen verlor die Menschen in der Paläodität durchschnittlich 5 kg (im Mittelmeer - 3,8 kg) und im Leben von 5,6 cm (in einer anderen Gruppe - 2,9 cm). Im Durchschnitt verbrauchten die Menschen der Paleo -Gruppe 451 kcal pro Tag weniger als die Kontrollgruppe und ohne Beschränkung. Darüber hinaus normalisierte sich ihr Blutzuckerspiegel.
Die Vorteile für die Abbildung wurden in der Studie 2009 bestätigt. Drei Monate lang trat eine Gruppe Paläodieta bei, die andere - eine gewöhnliche Diät für Diabetiker. Infolgedessen fiel der erste 3 kg mehr als der zweite.
Eine langfristige Studie von 2014 ist ebenfalls interessant. Die Probanden wurden in zwei Gruppen unterteilt: Seit zwei Jahren haben sich einige dem Paläodit angeschlossen, andere - eine hohe Carbon -Diät mit einer geringen Menge Fett. Die Paläoditätsgruppe hat nach 6, 12 und 18 Monaten mehr Fett verloren, insbesondere abdominal.
Möglicher Schaden
Ernährungswissenschaftler nennen viele mögliche Paläodeta -Gefahren, darunter:
- Nachteil des Fußballs aufgrund des Mangels an Milchprodukten -casari.
- Verschlechterung der Bedingungen der Nieren aufgrund des Verbrauchs einer großen Menge gesättigter Proteine und Fette.
- Erhöhen Sie das Risiko einer Herz -Kreislauf -Erkrankung aufgrund des Verbrauchs einer großen Menge Fleisch.
Trotz der möglichen negativen Auswirkungen der Ernährung gibt es keine Studien, die eindeutig die Gesundheit beschädigen.
3. Veganer Ernährung
Der Begriff "vegan" erschien 1944 dank der Gruppe der Vegetarier, die die Society of Vegans bildeten. Sie beschlossen, die Tiere nicht nur in irgendeiner Form zu nutzen und nicht nur Fleisch, sondern auch von Eiern und Milchprodukten aufzugeben.
Was ist die Essenz der Ernährung?
Die vegane Ernährung umfasst kein Fleisch und Geflügel, Fisch und Meeresfrüchte, Eier, Milchprodukte und Gerichte, die tierische Komponenten umfassen: Gelatine, Kasein, 2-Hydroxypropalsäure.
Gemüseprodukte werden ohne Beschränkung konsumiert. Die Veganer essen Hülsenfrüchte, Tofu, Nüsse, Samen, Gemüse und Obst, trinken Kokos- und Mandelmilch.
Was die Wissenschaft sagt
Eine randomisierte Studie aus dem Jahr 2013 zeigte, dass eine vegane Ernährung mit geringem Fettsäure das Gewicht signifikant verringern kann.
Nach 18 Wochenforschungen wurden die Veganer durchschnittlich 4,3 kg und Menschen aus der Kontrollgruppe von 0,1 kg los. Der erste im ersten, der Niveau von Cholesterin und Blutzucker hat abgenommen.
Wissenschaftler erhielten 2005 ähnliche Ergebnisse. Nach 14 Wochen, die tierische Produkte verweigerten, haben 5,8 kg und Personen, die gesättigte Fette durch Kohlenhydrate (NCP -Diät) ersetzt - 3,8 kg. Die Veganer haben auch mehr Zentimeter am Leben verloren.
Eine zweijährige Studie, die im Jahr 2007 endete, bestätigte auch die Wirksamkeit einer veganen Ernährung, um das Gewicht zu verringern. 64 Frauen mit überschüssigem Gewicht schlossen sich einer veganen Diät oder einer NCP -Diät an. Infolgedessen starteten die Veganer ein Jahr später 4,9 kg und die Teilnehmer an der NCP -Diät waren 1,8 kg. Nach den beiden Jahr Ergebnissen betrug der Gewichtsverlust in der veganen Gruppe 3,1 kg und in der NCP -Gruppe - 0,8 kg.
Aber im Jahr 2015 verglichen die Wissenschaftler die Wirksamkeit von veganen, vegetarischen, saradarischen Diäten (Fisch und Meeresfrüchte), Semi -Citarier (nur rotes Fleisch) und Nicht -Heir -Diäten, um das Gewicht zu verringern. Infolgedessen haben die Veganer in sechs Monaten durchschnittlich 7,5% des Körpergewichts verloren, mehr als alle anderen.
Möglicher Schaden
Die Hauptgefahr einer veganen Ernährung ist das Fehlen von Vitamin B12, der für die menschliche Gesundheit erforderlich und von tierischen Produkten gewonnen wird.
Der Mangel an B12 kann sich in Anämie, chronische Müdigkeit, Depression verwandeln. Darüber hinaus hat die Studie 2015 gezeigt, dass das Fehlen dieses Vitamin das Risiko für Herz -Kreislauf -Erkrankungen bei Vegetarier erhöht. Daher wird vorbehaltlich einer veganen Ernährung empfohlen, Additive mit B12 zu akzeptieren.
Was das Protein betrifft, kann es aus den Produkten erhalten werden.
4. mediterrane Diät mit Kalorienbeschränkungen
Im Gegensatz zu hohen Diäten wie der Pompardova kann sich das Mittelmeer nicht über schnelle Ergebnisse hinweisen. Es ist jedoch langfristig viel effektiver und trägt dazu bei, nicht nur Gewicht, sondern auch Gesundheit aufrechtzuerhalten. Darüber hinaus ist das Beobachten dieser Diät einfacher und angenehmer, was auch ihre Wirksamkeit beeinflusst.
Was ist die Essenz der Ernährung?
Hier sind die Grundprinzipien der mediterranen Diät:
- Die Basis der Ernährung sind Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Walnüsse, Käse und Joghurt. Diese Produkte können jeden Tag gegessen werden.
- Die Butter wird durch Oliven und Raps ersetzt.
- Rotes Fleisch, Eier und Desserts sollten so wenig wie möglich gegessen werden oder können vollständig von der Ernährung ausgeschlossen werden.
- Fisch und Vögel müssen mindestens zweimal pro Woche essen.
- Sie müssen sechs Gläser Wasser pro Tag trinken. Manchmal kann man Rotwein trinken.
- Sie müssen eine kleine Übung hinzufügen.
Was die Wissenschaft sagt
Die meisten Studien zur mediterranen Ernährung beziehen sich auf ihre Vorteile für die Herzgesundheit. Zum Beispiel hat Dr. Ramon Estruch in seiner Fünfjahresstudie 7.447 Menschen angezogen und gezeigt, dass das Risiko für Schlaganfall und Herzerkrankungen bei Menschen auf der Mittelmeerdiät im Vergleich zu einer fettarmen Ernährung um 28-30% verringert wird.
Und obwohl die mediterrane Ernährung häufiger zur Vorbeugung von Herz -Kreislauf -Erkrankungen verwendet wird, ist sie auch zum Abnehmen, insbesondere auf lange Sicht, wirksam. Dies wird durch zahlreiche Studien bestätigt.
Die kontrollierte randomisierte Test -Analyse hat gezeigt, dass die mediterrane Ernährung zu einem nützlichen Instrument für Gewichtsverlust werden kann, insbesondere wenn der Kaloriengehalt der Ernährung gekürzt wird.
5. Die Diät einer Ornha
Dies ist eine fettarmige Diät, die Dean Ornish (Dean Ornish), einen medizinischen Professor der Universität von Kalifornien, erfunden hat. Ziel ist es, die Herzgesundheit zu verbessern, überschüssiges Gewicht zu entfernen, Cholesterinspiegel und Blutdruck zu verringern.
Was ist die Essenz der Ernährung?
Die Hauptregel der verzierten Ernährung: Fett sollte nicht mehr als 10% der gesamten Kalorienregel betragen. Gleichzeitig wird empfohlen, Fleisch und Fisch, Butter und Margarine, Oliven, Avocado, Samen, Nüsse, Lactiero -Casear -Produkte ölig, süß, Alkohol auszuschließen.
In der Ernährung kann es Lactiero -How -fat -in -Incontent -Produkte, Eierproteine, Low -fett -Crazyrs enthalten. Ohne Einschränkungen können Sie Hülsenfrüchte, Obst, Getreide, Gemüse konsumieren.
Zusätzlich zur Ernährung empfiehlt Ornish die Durchführung körperlicher Übungen (mindestens 30 Minuten etwa fünf Tage in der Woche oder 60 Minuten drei Tage in der Woche), mit Stress mit Yoga und Meditation und Zeit mit Angehörigen zu verbringen.
Was die Wissenschaft sagt
Die Studie über The Ornish, die 1998 im International Medical Scientific Journal veröffentlicht wurde, zeigte, dass die Menschen, die sich seiner Ernährung anschließen, im Laufe des Jahres um 10 kg verloren gegangen sind und nach fünf Jahren das Gewicht unterstützten, 5 kg, außer dem Original.
In der obigen Studie der Stanford University verloren die Menschen, die auf der Ornisha -Diät saßen, im Laufe des Jahres durchschnittlich 2,2 kg. Dr. Michael L. Dansinger) erhielt jedoch 2005 andere Ergebnisse. Im Laufe des Jahres verloren die verzierenden Probanden 3,3 bis 7,3 kg für die verzierte Ernährung und diejenigen, die bei der Atkins -Ernährung 2,1–4,8 kg saßen.
Möglicher Schaden
Wie bei einer veganen Ernährung können Menschen mit einer Ornisha -Diät unter einem Mangel an Protein und Vitamin B12 leiden. Daher lohnt es sich auch, dieses Vitamin zu nehmen und häufiger Hülsenfrüchte einzubeziehen, die reich an pflanzlichen Proteinen in der Ernährung sind.
Was bedeutet es
Wie Sie sehen können, sind alle Diäten sehr unterschiedlich. Die Atkins -Diät begrenzt Kohlenhydrate, Ornisha - Grassi. Paläodität konzentriert sich auf Fleisch und veganes Fleisch beseitigt vollständig. Darüber hinaus bestätigt wissenschaftliche Forschung die Vorteile und die Wirksamkeit all dieser Diäten. Und es ist einfach wunderbar!
Wählen Sie eine Diät, die Ihnen nicht auf Ihre Lieblingsprodukte verzichtet. Sie können nicht ohne Fleisch leben, wählen Sie eine Paleo- oder Atkins -Diät. Lee Paste, wird vegan oder haftet am Mittelmeer -Power -Regime. Wenn Sie leicht ohne fettliche Lebensmittel verzichten können, hilft Ihnen die verzierte Ernährung, Gewicht zu verlieren.