Wenn Sie feststellen, dass Sie an einer Glutenunverträglichkeit leiden, ist Ihre erste Reaktion meist eine leichte Panik. Kekse, Gebäck, Nudeln, Müsli – es scheint, als müssten Sie auf alle Ihre Lieblingsspeisen verzichten, was gibt es jetzt zu essen? Wir verraten Ihnen, wie Sie Mahlzeiten bei glutenfreier Ernährung bequem organisieren.
Schritt 1. Erkennen Sie den Feind durch Sehen
Der erste Schritt besteht darin, glutenhaltige Lebensmittel und Gerichte aus dem Speiseplan zu finden und zu streichen. Da sind viele.
Zu den offensichtlichen, die jeder kennt, gehören:
- Getreide (Weizen, Roggen, Gerste, Grieß, Bulgur, Dinkel, Couscous und Dinkel);
- Produkte auf Weizenbasis: Mehl, Brot, Kekse und Gebäck, Nudeln, Frühstückszerealien, Kinderzerealien.
Und wenn bei Mehlen und Cerealien schon alles klar ist, dann sind vielen einige Produkte, die Gluten enthalten, nicht bekannt.
Zum Beispiel:
- Im Laden gekaufte Milchprodukte, die Zusatzstoffe und Verdickungsmittel enthalten (Quark, Joghurt, Quark, Milchpulver, Schmelzkäse),
- Halbfertige Fleisch- und Fischprodukte (insbesondere paniert),
- Knödel, Pfannkuchen, Knödel,
- Eis (nicht nur wegen der Waffeltüte, oft enthält das Eis selbst auch Gluten),
- Würste, Konserven, Meeresfrüchteimitationen („Krabbenfleisch" und „Krabbenstäbchen"),
- Chips, Brot und Cracker.
Gluten und Weizenproteine können in Farbstoffen und Lebensmittelzusatzstoffen landen. Daher auch Gewürze und Brühwürfel, Saucen (Soja, Ketchup, Teriyaki, Tomatenmark, viele andere Saucen, bei denen Mehl zum Andicken verwendet wird), Schokolade, Kaffee und alkoholische Getränke (Bier, Wodka, Whisky, Weingetränke mit Farb- oder Geschmacksstoffen). und Aromazusätze).
Empfehlungen
- Lesen Sie die Etiketten sorgfältig durch. Achten Sie auf Spuren von Gluten in der Zusammensetzung. Wählen Sie nach Möglichkeit Produkte mit der Aufschrift „Glutenfrei" oder „Glutenfrei", die Sie in der Diätabteilung von Supermärkten finden.
- Verwenden Sie zum Kochen Vollwertkost: frisches Fleisch, Meeresfrüchte, Eier, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse und Öle.
Schritt 2: Gluten durch gesunde Alternativen ersetzen
Getreide- und Hülsenfruchtmehl – statt Weizen.
- Aus Getreide, Nüssen und Hülsenfrüchten kann Mehl für Brot, Nudeln, Gebäck, Pfannkuchen und Desserts hergestellt werden.
- Buchweizen-, Reis-, Kichererbsen-, Soja-, Flachs-, Mais- und Mandelmehl eignen sich hervorragend für diese Gerichte. Es ist ganz einfach, es selbst zuzubereiten: Mahlen Sie einfach die Zutaten in einer speziellen Mühle.
Was Sie über die Mehlzubereitung wissen sollten
- Um das Beste aus selbstgemachtem Mehl herauszuholen, empfehlen wir, die Samen und Nüsse vorher einzuweichen und anschließend in einem Dörrgerät zu trocknen. Dadurch wird die Konzentration der Phytinsäure in den Samen verringert, was die normale Aufnahme von Mineralien durch die Pflanzen beeinträchtigt.
- Am besten mahlen Sie das Mehl direkt vor dem Kochen in kleinen Portionen. Dadurch wird eine Oxidation der Samen vermieden und alle nützlichen Substanzen bleiben erhalten.
Das Frühstück besteht nicht nur aus Haferflocken und Brötchen
- Es gibt viele ebenso leckere Alternativen: hausgemachter Joghurt aus dem Fermenter, Kartoffelpuffer, Smoothies und bunte Bowls, Pfannkuchen und Pfannkuchen aus Buchweizen- oder Reismehl.
- Sie können gesundes grünes Buchweizenmüsli in einem Trockner oder Müsli in einer Mühle zum Frühstück zubereiten.
- Wenn Sie sich Ihren Morgen ohne Brei nur schwer vorstellen können, helfen Ihnen Buchweizen, Reis, Hirse, glutenfreie Haferflocken, Amaranth und Flachs.
Hülsenfrüchte und Getreide – statt Nudeln
- Zum Mittagessen können Sie als Beilage Hülsenfrüchte oder Getreide (Reis, Quinoa, Polenta, Hirse, Amaranth, Buchweizen, Mais) essen, die kein Gluten enthalten.
- Sie können Ihre üblichen Nudeln durch Reis-, Buchweizen- und Bohnennudeln ersetzen oder die Nudeln mit glutenfreiem Mehl zubereiten.
- Fleisch und Fisch können in zerkleinerten Cornflakes paniert werden und der Teig kann mit Kichererbsen- oder Reismehl zubereitet werden.
- Bratensoßen und Soßen lassen sich leicht mit Kartoffel- oder Maisstärke andicken.
- Probieren Sie anstelle von im Laden gekauften Brühwürfeln und -mischungen hausgemachte Gewürze: Trocknen Sie Gemüse und Kräuter in einem Dörrgerät oder mahlen Sie sie in einem Fleischwolf oder Mixer. Sie erhalten eine natürliche aromatische Würze. Pulver aus getrockneten Pilzen oder Trockenfleisch verleiht Brühen und Saucen einen reichhaltigen Geschmack.
Glutenfreie Snacks
- Probieren Sie als Snack selbstgemachte Chips oder glutenfreies Brot in einem Dörrgerät.
- Fleisch- und Fischstücke können getrocknet werden, um natürliche und sättigende Snacks zu kreieren.
Desserts wurden nicht abgesagt
- Für die Zubereitung verwenden Sie Walnuss- oder Reismehl.
- Verwenden Sie statt gekaufter Sahne Kokoscreme oder selbstgemachten Kokosjoghurt aus dem Fermenter.
Eine gute Alternative zu gekauften Süßigkeiten sind Fruchtchips und Trockenpastillen sowie gesunde Bonbons aus Nüssen und Trockenfrüchten (keine Haferflocken).
Schritt 3. Organisieren Sie glutenfreie Babynahrung
- Bereiten Sie die gleichen Gerichte zu, nur mit glutenfreiem Mehl und Getreide (die Nudel- und Getreideoptionen haben wir oben bereits besprochen).
- Versuchen Sie, Pfannkuchen, Pfannkuchen oder Käsekuchen mit Kokos-, Buchweizen- oder Reismehl zuzubereiten.
- Knödel und Knödel lassen sich auch mit Mehl auf Reisbasis zubereiten.
- Süße Riegel, Kekse und Bonbons lassen sich aus in einem Mixer zerkleinerten Nüssen, Trockenfrüchten und Kakao zubereiten (und daraus sogar ein gemeinsames Spiel machen, zum Beispiel Kekse in verschiedenen Formen aus Kokosnuss und Banane herstellen).
- Vergessen Sie nicht Obst- und Gemüsechips (anstelle gekaufter Cracker), Marshmallows und natürliches Eis.
Glutenfreie Rezeptideen
| Menü-Nr. 1 | Menü-Nr. 2 |
Frühstück Leinbrei mit frischen Früchten |
Frühstück Grünes Buchweizenmüsli + hartgekochte Eier |
Abendessen Kürbissuppe mit Leinsamenbrot und Avocadosalat |
Abendessen Hausgemachter Borschtsch mit Cashew-Sauerrahm Mit Sojasprossen und Linsen gefüllte Kohlrouladen |
Nachmittags-Snack Frisches Gemüse mit hausgemachtem Hummus |
Nachmittags-Snack Glutenfreies Avocadobrot |
Abendessen Zucchininudeln in Kräuter-Tomatensauce |
Abendessen Risotto mit Curry-Hähnchenschenkeln und Cashewnüssen |