Wir laufen vor Übergewicht davon. Alles rund ums Laufen zum Abnehmen

Viele Menschen halten Laufen für die effektivste Möglichkeit, Gewicht zu verlieren. Ob das stimmt oder nicht und wie man richtig läuft, um abzunehmen, erfahren wir von Experten und denen, die dank dieser Sportart bereits abgenommen haben.

Bewegung gilt seit jeher als die effektivste Art, Gewicht zu verlieren. Sie ermöglichen es Ihnen, Übergewicht zu bekämpfen, indem Sie eine große Anzahl von Kalorien auf sichere Weise für den Körper verbrennen. Unter Diät versteht man den Abbau von Fettdepots am Bauch und an den Hüften durch die richtige Ernährung. Wenn die Unterhautablagerungen verschwinden, erschlafft die Haut und der Körper nimmt eine Form an, die nicht ganz Ihren Träumen entspricht. Deshalb ist Laufen zur Gewichtsreduktion genau das Richtige für Sie!

Wie viele Kalorien werden verbraucht?

Wie viele Kalorien verbrennen Sie beim Laufen? Schon in einer Stunde dosierten Joggens oder Treppenlaufens verliert der Körper bis zu einem Drittel der Kalorien der durchschnittlichen täglichen Nahrung. Das heißt, von 1500 kcal können Sie 500 verbrennen. Wenn Sie dieser Methode die richtige Ernährung hinzufügen, können Sie durch einfache Berechnungen zu dem Schluss kommen, dass Sie durch regelmäßiges Laufen in kurzer Zeit die maximale Menge an Kilogramm verlieren.

Kalorienverbrauch beim Laufen. Tisch

Renntyp		Gewicht (kg)	und Energieverbrauch (kcal/h)
	50	60	70	80	90
Gemessen	412	465	525	580	635
Intervall	665	798	931	1060	2033
Auf den Stufen	645	774	903	1029	2002

So starten Sie das Laufen von Grund auf

Für jeden Anfänger sollte ein Laufprogramm zur Gewichtsreduktion erstellt werden. Auch wichtige Nuancen sollte man nicht vergessen.

Grundregeln

Wie läuft man, um Gewicht zu verlieren? Befolgen Sie also die Regeln:

• Anfängern wird beigebracht, mindestens dreimal pro Woche zu laufen. Jede Fahrt dauert 30 Minuten. Sobald Sie das Gefühl haben, dass Sie sich an diese Belastung gewöhnt haben, fahren Sie mit 45 Minuten fort. Sie können die Anzahl der Sitzungen auf 4 Wiederholungen pro Woche erhöhen. Wie viel Sie in Zukunft laufen müssen, um Gewicht zu verlieren, bleibt Ihnen überlassen.
• Ärzte diskutieren darüber, ob es für eine Person schädlich ist, morgens zu laufen. Zahlreiche Studien belegen, dass Laufen am Morgen sich positiv auf die Gewichtsabnahme auswirkt. Die Erklärung ist einfach: Zu dieser Tageszeit befindet sich in der menschlichen Leber eine äußerst geringe Menge Glykogen. Daher muss der Körper nach zusätzlichen Verbrauchsquellen suchen, zu denen auch Fettdepots gehören. Daher wird beim morgendlichen Lauf die maximale Fettmenge verbrannt. Wenn Sie jedoch morgens nicht laufen können, sollten Sie es abends tun. Solche Aktivitäten werden auch nützlich sein.
• Machen Sie vor dem Joggen (einschließlich Treppensteigen) ein Aufwärmtraining. Dadurch werden die Muskeln aufgewärmt, die Atmung an den gewünschten Rhythmus angepasst und Verstauchungen vorgebeugt.
• Wählen Sie für körperliche Aktivität Kleidung, die die Bewegung nicht einschränkt, und Sportschuhe mit bequemen Sohlen.
• Sie sollten nicht auf Asphalt oder Beton laufen. Es wird empfohlen, dies an speziell dafür vorgesehenen Stellen zu tun (z. B. auf der gummierten Oberfläche des Stadions, auf der Erde oder auf dem Rasen).
• Kaufen Sie einen Herzfrequenzmesser, mit dem Sie Ihre Herzfrequenz während der Aktivität überwachen können.
• Sie sollten nicht zu schnell mit dem Laufen beginnen. Ihre Füße sollten nicht zu weit vom Boden entfernt sein. Versuchen Sie nicht, mit den Fersen Ihr Gesäß zu erreichen und heben Sie die Knie nicht hoch. Diese Technik wird Ihnen in Zukunft nützlich sein, wenn sich Ihr Körper an die Belastung gewöhnt und Sie zu intensiveren Trainingseinheiten übergehen können.
• Du musst durch die Nase atmen. Hören Sie auf Ihren Körper, spüren Sie den Rhythmus und regulieren Sie Ihre Atmung. Für Anfänger ist es schwierig, sich an diese Technik zu gewöhnen, aber sie müssen es versuchen.
• Hören Sie nach dem Joggen nicht plötzlich auf. Beginnen Sie mit einem schnellen Tempo und verlangsamen Sie es allmählich. Nur so geben Sie Ihrem Herzen die Möglichkeit, sich in Ruhe an einen anderen Rhythmus anzupassen.
• Machen Sie am Ende der Sitzung etwas Dehnübungen. Abends können Sie ein warmes und entspannendes Bad oder ein Fußbad nehmen.
• Um bei schlechtem Wetter kein Training zu verpassen, trainieren Sie zu Hause. Ein Laufband zur Gewichtsreduktion ist eine ebenso wirksame Möglichkeit, Übergewicht abzubauen.

Sie müssen nicht rausgehen, um mit dem Training zu beginnen. Das Laufen auf der Stelle zum Abnehmen in der eigenen Wohnung ist für Anfänger nicht weniger effektiv. Öffnen Sie einfach eine Tür oder ein Fenster, um frische Luft in Ihr Zuhause zu lassen. Darüber hinaus können Sie die Eingangstreppe hinauflaufen, wenn dies auf der Straße nicht möglich ist. Die Hauptsache ist, richtig zu atmen.

Laufprogramm für Einsteiger. Tisch

Eine Woche	Laufplan: laufen - gehen [-laufen] (min. )	Gesamtdauer Trainingseinheiten (min. )
1	12	21
2	2 - 2	20
3	3 - 2	20
4	5 - 2	21
5	6 - 1. 5	22. 5
6	8 - 1. 5	19
7	10 - 1. 5	23
8	12 - 1 - 8	21
9	15-1-5	21
10	20-0	20

Korrigieren Sie Ihre Herzfrequenz beim Laufen

Um herauszufinden, ob Sie Ihre Gesundheit gefährden, messen Sie Ihren Puls vor und nach einem Lauf. Vor allem, wenn man mit dem Training ganz von vorne beginnt.

Empfehlungen

• Die normale Herzfrequenz beim Laufen sollte für eine trainierte Person 120-130 Schläge pro Minute betragen. Ein Anfänger sollte dies anstreben.
• Messen Sie unbedingt Ihren Puls, nachdem Sie 15–20 Minuten gelaufen sind. Es sollte das gleiche sein wie vor dem Training.
• Es wird außerdem empfohlen, bei körperlicher Aktivität einen Herzfrequenzmesser zu verwenden, um Ihre Herzfrequenz zu überwachen. Beim Laufen sollte die Herzfrequenz 140-150 Schläge pro Minute nicht überschreiten (Anstieg vom Ausgangswert – nicht mehr als 70 %). Sobald Ihre Herzfrequenz diese Grenze erreicht, beginnen Sie zu laufen.
• Wenn Sie (auch sehr langsam) mit einer Herzfrequenz von 120-130 laufen können, ist das bereits ein gutes Ergebnis für einen Anfänger. Bei untrainierten Menschen kann die Herzfrequenz bereits bei geringer Beschleunigung die zulässige Norm überschreiten. Machen Sie sich keine Sorgen, durch regelmäßiges Training lernen Sie nach und nach, mit niedriger Herzfrequenz zu laufen. Erhöhen Sie bis dahin nicht die Intensität der Bewegung, auch wenn Sie fast gehen und Ihnen diese Belastung sehr einfach vorkommt.
• Passen Sie die Frage, wie viel Sie laufen müssen, um Gewicht zu verlieren, anhand Ihrer Herzfrequenzwerte an. Jeden zweiten Tag 30 Minuten lang zu trainieren (mit weiterer Steigerung der Intensität) wird sich bald sowohl für das Herztraining als auch für die Gewichtsabnahme auszahlen!

Denken Sie daran, dass Sie Ihren Herzmuskel unbeabsichtigt beanspruchen, anstatt ihn zu stärken, wenn Sie beim Joggen Ihre Herzfrequenz ignorieren.

Laufende Herzfrequenznormen nach Alter. Tisch

Alter Jahre)	Optimal Pulsschlag Kontraktionen (pro Minute)	Maximale Frequenz Herzschläge (in einer Minute)
20-25	120-150	200
26-30	115-145	195
31-35	115-142	190
36-40	110-140	185
41-45	105-135	180
46-50	105-130	175
51-55	100-128	170
56-60	100-125	165
61-65	95-120	160
66-70	95-118	155
über 70	90-115	150

Intervalllauf morgens und abends

Maximale Effizienz lässt sich beim Laufen im Wechsellastmodus mit einem Gürtel um die Hüfte erreichen. Das heißt, langsames Tempo wechselt gelegentlich mit Beschleunigung. Gleichzeitig verschwindet das Fett am Bauch und an den Hüften sehr schnell. In einer halben Stunde Joggen kann ein Marathonläufer bis zu 300 Gramm abnehmen, bei gemischtem Tempo bis zu einem halben Kilo. Die gleiche Menge an Kalorien, die pro Tag beim Intervalllauf verbrannt wird, wird nicht für Gehen oder andere Übungen aufgewendet.

Vorteile und Regeln

Intervalllauf hat noch einen weiteren Vorteil: Durch leichte Belastungssteigerungen können Sie die Bauch-, Waden-, Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur effektiv trainieren. In diesem Fall ist dies ein toller Ersatz für teure Sportgeräte und den Gang ins Fitnessstudio. Das Intervalllaufen auf der Straße und zu Hause hat seine eigenen Gesetze, nach denen Sie schnell Ihr Ziel erreichen – in kurzer Zeit Gewicht zu verlieren:

• Es wird empfohlen, mindestens dreimal pro Woche morgens oder abends 20 Minuten lang zu üben.
• Laufen Sie morgens nur nach dem Training und nicht davor.
• Erhöhen Sie die Zeit schrittweise und entscheiden Sie individuell, wie viel Sie laufen müssen, um Gewicht zu verlieren.

Intervalllauf zur Gewichtsreduktion ist eine Abfolge von Aktionen und Belastungen für jeden Tag. Für Einsteiger wurde ein spezielles System entwickelt.

Beraten

Der Aktionsablauf beim Intervalllauf ist wie folgt:

1. Sie müssen Ihr Abnehmtraining mit dem Tragen eines Abnehmgürtels beginnen (falls Sie einen verwenden).
2. Laufen Sie 5 Minuten lang langsam und wechseln Sie dabei von einem flotten Spaziergang zu einem flotten Lauf.
3. Also beschleunige und renne so schnell du kannst. Ihr Körper wird Ihnen sagen, wann Sie laufen müssen. Mindestens: 2-3 Minuten.
4. Machen Sie es langsamer, joggen Sie weiter und hören Sie dabei auf Ihren Körper. Auch wenn Sie nicht die Kraft haben und anhalten möchten, gehen Sie langsamer vor, aber bleiben Sie nicht stehen. Versuchen Sie beim Treppensteigen nicht anzuhalten, sondern einen Schritt zu machen.
5. Sobald Sie spüren, dass Ihre Herzfrequenz und Atmung wieder zurückkehren, laufen Sie mit mittlerer Geschwindigkeit.
6. Beschleunigen Sie nun erneut und wiederholen Sie den gesamten Komplex erneut.

Intervalllaufprogramm zur Gewichtsreduktion. Tisch

Zeit	Belastung
0: 00 – 3: 00 (3 Minuten)	Gehen Sie in mittlerem Tempo
3: 01 – 4: 00 (1 Minute)	Schneller Spaziergang
4: 01 - 5: 00 (30 Sekunden)	Joggen
5: 01 – 5: 30 (1 Minute)	Schneller Spaziergang
5: 31 – 6: 00 (30 Sekunden)	Auf der Stelle springen „Füße zusammen – Füße auseinander"
6: 01 – 7: 00 (1 Minute)	Schneller Spaziergang
7: 01 – 7: 30 (30 Sekunden)	Seitliche Sprünge auf der Stelle, Füße zusammen
7: 31 – 8: 30 (1 Minute)	Schneller Spaziergang
8: 31 - 9: 00 (30 Sekunden)	Joggen
9: 01 – 10: 00 (1 Minute)	Gehen Sie in mittlerem Tempo

Zahlreiche Bewertungen von Personen, die mit Intervallläufen zur Gewichtsreduktion experimentiert haben, besagen, dass die Ergebnisse beeindruckend sind. Berichten zufolge kann man mit Hilfe eines solchen Trainings bis zu einem Kilogramm pro Woche abnehmen.

Was essen und trinken beim Laufen?

Besonders beeindruckende Ergebnisse erwarten Sie, wenn Sie auf die richtige Ernährung achten. Wenn Sie mit dem Joggen beginnen, um Gewicht zu verlieren, sollten Sie bei der Auswahl Ihrer Ernährung einige Besonderheiten dieser Trainingsart berücksichtigen.

Tipps und Tricks

• Es ist besser, vor dem Training nichts zu essen. Wie viele Kalorien verbrennen Sie beim Laufen, wenn Sie essen? Niemand! Nach dem Essen beginnt der Körper, Glukose aus dem Magen zu verarbeiten, wobei die gespeicherte Fettschicht intakt bleibt. Darüber hinaus ist das Training mit vollem Magen unangenehm und sogar schädlich! Wenn Sie großen Hunger haben, naschen Sie fettarmen Hüttenkäse oder trinken Sie ein Glas 1 % Kefir.
• Die maximale Wassermenge, die Sie eine halbe Stunde vor einem Lauf trinken können, beträgt 1 Glas. Sie können auch Tee mit Zucker, Kaffee oder Fruchtsaft trinken.
• Vom Trinken während und unmittelbar nach dem Training wird abgeraten. Es wird empfohlen, bei Bedarf kleine Schlucke Wasser zu trinken oder den Mund auszuspülen. Nach einer halben oder einer Stunde können Sie so viel Flüssigkeit trinken, wie Sie möchten.
• Sie sollten frühestens 2 Stunden nach dem Cardio-Training etwas essen.
• Stellen Sie sicher, dass Sie nach Ihrem morgendlichen Lauf proteinreiche Lebensmittel zu sich nehmen. Auch Lebensmittel aus einem Sporternährungsladen funktionieren. Die aufgenommene Proteinmenge sollte nicht weniger als 0, 5 und nicht mehr als 0, 7 g pro 1 kg Körpergewicht betragen.
• Wenn Sie abends laufen, ist es zum schnellen Abnehmen besser, ein leichtes Abendessen zu sich zu nehmen (z. B. einen Gemüsesalat mit Hähnchenbrust und Kefir).
• Lebensmittel, die Fette enthalten, werden nicht empfohlen.

Empfohlene und verbotene Produkte

Die folgenden Lebensmittel versorgen den Körper täglich mit Energie (Lebensmittel, die nur nach dem Training verzehrt werden können):

• Trockenfrüchte;
• natürlicher Honig;
• Tomatensaft (frisch gepresst);
• Nudeln (Sie müssen sie kochen, damit sie etwas feucht bleiben);
• Reis (beliebig);
• Joghurt (vorzugsweise hausgemacht).

Streichen Sie die folgenden Lebensmittel aus Ihrer Ernährung:

• Bohnen;
• Vollkorn;
• Kartoffeln (in jeglicher Form);
• fetthaltige und frittierte Lebensmittel;
• Süßigkeiten und Backwaren;
• Fastfood;
• Aubergine;
• Kohl;
• Rettich;
• Rettich;
• Pilze;
• Spinat.

Alle anderen Gemüse- und Obstsorten sind willkommen.

Laufgürtel: Vorteile beim Abnehmen

Beim Laufen (einschließlich Treppensteigen) handelt es sich um aktive körperliche Aktivität, die zum Abbau von Fett und zur Freisetzung einer großen Menge Wärmeenergie führt. Um einen heißen Körper abzukühlen, kann es sein, dass der Körper beginnt, Schweiß abzusondern. Die Flüssigkeit schützt uns vor Überhitzung.

Der Schlankheitsgürtel ist so konzipiert, dass er den Körper an den Stellen wärmt, an denen Sie überschüssiges Fett verlieren müssen. Das Gleiche gilt für Frischhaltefolie, die um Oberschenkel und Bauch gewickelt wird, wodurch beim Joggen Fette unter Hitzeeinwirkung aktiver abgebaut werden.

Das Funktionsprinzip des Geräts ist einfach: Der Körper erkennt, dass er der Kühlfunktion nicht gewachsen ist und beginnt, noch mehr Schweiß zu produzieren. Gleichzeitig werden Fette viel aktiver abgebaut, sodass Sie zusätzliche Pfunde schneller abnehmen können.

Der Gürtel ist besonders nützlich für diejenigen, die Intervallläufe zum Abnehmen nutzen und Treppen hochlaufen, um Bauchfett zu verlieren. Eine zusätzliche Belastung wird die Kontraktion der Bauchmuskulatur beim Laufen sein. Dies verstärkt die Wirkung, hilft bei der Entfernung von Fettablagerungen und strafft die Bauchhaut.

Laufen oder Radfahren: Was eignet sich besser zum Abnehmen?

Viele Menschen bevorzugen beide Methoden, um ihre Figur in Form zu halten. Die Bewertungen derjenigen, die Gewicht verloren haben, gehen in dieser Hinsicht auseinander. Jeder wählt, was ihm am besten gefällt. Es lohnt sich jedoch, sich auf die Vorteile jeder Trainingsart zu konzentrieren.

Die Vorteile des Radfahrens

• Radfahren ist eine weitaus weniger gefährliche Sportart als Laufen.
• Beim Radfahren kommt es nicht zu einer übermäßigen Belastung der Gelenke und der Wirbelsäule, wie beim Laufen.
• Radfahren sorgt für eine angenehmere Belastung der Muskulatur, ohne Anstrengung und Stress.
• Selbst wenn Sie übergewichtig sind, können Sie ohne Angst Fahrrad fahren.
• Radfahren ermöglicht es Ihnen, unterwegs Sport zu treiben und interessante Orte zu sehen. Dies ist ein wunderbares Werkzeug für diejenigen, die lange Reisen lieben.
• Auch wenn beim Radfahren weniger Kalorien verbrannt werden als beim Intervalllauf oder beim normalen Laufen, können Sie viel länger in die Pedale treten, ohne zu ermüden.

Normales Fahren wird weniger positive Auswirkungen haben. Um wirklich Gewicht zu verlieren, müssen Sie daher schnell Rad fahren.

Vorteile des Laufens

• Laufen gilt als eine der besten Arten körperlicher Aktivität für die menschliche Gesundheit und eine schnelle Gewichtsabnahme.
• Beim Joggen auf der Straße und beim Treppensteigen werden die meisten Muskeln beansprucht.
• Auch beim Joggen verbrennt der Körper mehr Energie als beim Radfahren.
• Um die gleiche Menge Übergewicht zu verlieren, benötigt ein Läufer zwei- bis dreimal weniger Zeit als ein Radfahrer.

Hilft Ihnen Laufen, schnell und effektiv Gewicht zu verlieren? Zweifellos!

Kontraindikationen und Vorsichtsmaßnahmen beim Joggen

Intervall- und sonstiges Laufen hat nicht nur eine positive Wirkung auf den menschlichen Körper, sondern kann auch Schaden anrichten. Daher ist es für Menschen mit folgenden Krankheiten besser, eine schonendere Methode zum Abnehmen zu wählen:

• Herz- und Gefäßerkrankungen;
• Verletzungen und Erkrankungen der Wirbelsäule;
• alle chronischen Krankheiten während der Exazerbation;
• Kniegelenksprobleme;
• Erkältung oder Grippe;
• hoher Grad an Fettleibigkeit;
• schwere gynäkologische Erkrankungen.

Hören Sie auf den Zustand Ihres Körpers. Wenn Sie sich nicht wohl fühlen, verschieben Sie Ihren Lauf auf den nächsten Tag. Lernen Sie, Muskelkater nach dem Training von anderen Schmerzursachen zu unterscheiden. Überprüfen Sie Ihren Puls. Ein schneller Puls kann auf eine Herzfunktionsstörung hinweisen.

Bewertungen von denen, die abgenommen haben

Bewertungen von Personen, die dieses Mittel ausprobiert haben, können Ihnen dabei helfen, festzustellen, ob Laufen Ihnen beim Abnehmen hilft.

• „Ich mag keine Diäten und bin kein Marathonläufer! Ich bin generell ein Mensch, der gerne isst Ich bin jeden Morgen mit einem Schlankheitsgürtel gelaufen (um Bauchfett zu entfernen). Die Ergebnisse sind beeindruckend. In einem Monat habe ich 4 kg abgenommen, die ich in den Ferien zugenommen hatte, das Atmen wurde einfacher und ich hatte viel Energie. Ist es? Kann man durch Laufen abnehmen? Ohne Zweifel! "
• „Abends begann ich, Schmerzen in den Beinen zu spüren. Zuerst begann ich, Tabletten zu nehmen, dann verschrieb der Arzt Spritzen. Aber die Gesundheit ist wertvoller und ich beschloss, es morgens mit Joggen zu versuchen. Ich habe keine offensichtlichen Veränderungen bemerkt . Das wurde mir erst einen Monat später klar, als ich einen ganzen Abend ohne Schmerzen in den Beinen verbrachte. Jetzt nehme ich meine Frau zum Morgenlauf mit. Sie hat bereits 3 Kilogramm abgenommen und versucht, noch mehr zu verlieren.
• „Alles muss mit Bedacht gemacht werden. Ich habe einen Intervalllauf gemacht. Ich habe auf einem Asphaltweg in einem nahegelegenen Park trainiert. Meine Beine begannen zu schmerzen. Dann habe ich versucht, auf unbefestigten Straßen zu laufen. Der Schmerz verschwand. Ich möchte nur eines sagen. " Sache: Ich kenne einfach kein Abnehmsystem, das effektiver ist als Intervalllaufen mit Gürtel! "

Laufen oder Radfahren, Joggen auf der Straße oder Joggen vor Ort zum Abnehmen, mit oder ohne Gürtel, morgens oder abends: Sie haben die Wahl! Halten Sie sich an das richtige Verteilungssystem für körperliche Aktivität, einen gesunden Lebensstil und eine gesunde Ernährung, und Ihr Körper wird Sie mit Schönheit und Harmonie begeistern.