Jeden Tag schwitzen Tausende Frauen im Fitnessstudio und versuchen, ihre Idealfigur zu erreichen. Viele Menschen erschöpfen sich durch eine strenge Diät und ruinieren dadurch ihre Gesundheit. Der problematischste Bereich ist der Magen, insbesondere bei Frauen nach der Geburt. Der Prozess der Ablagerung von Fettgewebe in diesem Bereich erfolgt viel schneller als seine Beseitigung. Um jedoch erfolgreich zu sein, reicht es aus, zu Hause eine Reihe angemessener Übungen durchzuführen, die Fett entfernen und Ihren Bauch glätten.
Für das Training benötigen Sie eine Matte und lockere Sportkleidung. Verwenden Sie Ihre Lieblingsmusik, um Rhythmus hinzuzufügen und Ihre Stimmung zu heben.
Eine Reihe von Übungen für einen flachen Bauch
ÜBUNG 1: TWIST
Legen Sie sich auf die Matte, auf den Rücken, beugen Sie die Beine an den Kniegelenken und drücken Sie die Füße fest auf den Boden. Falten Sie Ihre Hände und legen Sie sie auf Ihren Hinterkopf. Heben Sie nun Ihren Oberkörper langsam auf die Höhe Ihrer Schulterblätter an und senken Sie ihn sanft ab.
In diesem Fall empfiehlt es sich, den Atemrhythmus zu beachten: Aufsteigen beim Einatmen, Absteigen beim Ausatmen. Beginnen Sie 10 Mal in 2 Sätzen. Erhöhen Sie dann die Belastung schrittweise.
ÜBUNG 2: LEGGING-HEBEN AUS DER LIEGENDEN POSITION
Diese Aufgabe wird die Umkehrung der vorherigen sein. Bleiben Sie im gleichen Zustand, legen Sie die Hände hinter den Kopf. Heben Sie Ihre Beine an und führen Sie sie mit den Knien in Richtung Brust zusammen, sodass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Atmen Sie zunächst ein und beim Heben wieder aus. Die Zahl der Hinrichtungen beträgt zehn, zweimal.
ÜBUNG 3: GEKREUZTES BEINHEBEN
Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Matte, die Beine ausgestreckt, die Hände hinter dem Kopf. Alternativ heben Sie Ihr rechtes unteres Glied, am Knie gebeugt, an und ziehen es in Richtung des Ellenbogengelenks Ihrer linken Hand. Dann wechseln Sie die Gliedmaßen. Das Tempo der Übung sollte schnell und energisch sein. Führen Sie zehnmal in drei Ansätzen durch.
ÜBUNG 4: HEBEN DER GLIEDMASSEN AUS DER LIEGENPOSITION
Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme über dem Kopf, die Beine gerade. Heben Sie anschließend gleichzeitig Ihre oberen und unteren Gliedmaßen an und versuchen Sie, mit den Händen Ihre Zehen zu erreichen. Dies ist eine großartige Aufgabe, um Bauchfett zu beseitigen und Ihre Bauchmuskeln aufzupumpen.
ÜBUNG 5: PLANK
Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Ellbogen und Unterarme, legen Sie Ihre Zehen auf den Boden und senken Sie Ihren Kopf, sonst wird Ihr Nacken schnell überlastet. Bleiben Sie so lange wie möglich in dieser Position. Rollen Sie sich dann auf die Seite und stützen Sie sich dabei auf einen Unterarm und die Seite Ihres Fußes. Als nächstes ändern Sie Ihre Position. Erhöhen Sie mit jeder Sitzung die Zeit in dieser Position.
ÜBUNG 6: GELADENE FALTEN
Wir stehen aufrecht, stellen unsere Füße auf Schulterhöhe, nehmen eine Hantel in die Hand, wer sie nicht hat, kann sie durch Wasserflaschen ersetzen. Heben Sie es mit gestreckten Armen über Ihren Kopf und beugen Sie es sanft nach links und rechts. Bleiben Sie einige Sekunden lang in dieser gestreckten, geneigten Position. Sie sollten eine Spannung in Ihren seitlichen Bauchmuskeln spüren. Führen Sie zehn bis fünfzehn Umdrehungen in jede Richtung durch.
ÜBUNG 7: HEBEN MIT LEGGINGS AUS SITZENDER POSITION
Für diese Aktivität benötigen Sie einen Stuhl mit Rückenlehne. Setzen Sie sich mit geradem Rücken hin, legen Sie Ihre Handflächen auf die Sitzfläche des Stuhls und heben Sie Ihre Knie an Ihre Brust. Halten Sie diese Pose für eine Weile fest und senken Sie Ihre Beine nach hinten. Die Zahl der Hinrichtungen beträgt zehn, zwei Ansätze.
ÜBUNG 8: HEBEN DES RUMPFES AUS DER LIEGENDEN POSITION
Legen Sie sich auf eine Trainingsmatte und strecken Sie die Arme über den Kopf. Als nächstes heben Sie gleichzeitig Ihre Beine und Ihren Oberkörper an. Die Körperhaltung sollte die Form einer Zecke haben. Dieses Pumpen erfolgt in einem bestimmten Tempo, nicht sehr schnell, aber auch nicht langsam. Führen Sie zehnmal in zwei Ansätzen durch. Um zu verhindern, dass der Bauchbereich nach dem Training schmerzt, legen Sie sich nach Abschluss dieser Aufgabe auf den Bauch, strecken Sie die Arme nach vorne und heben Sie gleichzeitig Beine und Rumpf an und versuchen Sie, Ihren Körper so gut wie möglich zu dehnen.
ÜBUNG 9: HEBEN MIT LEGGINGS AUS SITZENDER POSITION
Setzen Sie sich auf die Matte, lehnen Sie sich mit den Händen hinter den Rücken, führen Sie die Beine zusammen, heben Sie die Beine nach oben und halten Sie diese Position so lange wie möglich. Kehren Sie dann zur vorherigen Position zurück. Führen Sie zwei oder drei Ansätze durch.
ÜBUNG 10: VERWENDUNG EINES HULAH-Hoop-Reifens
Ein Reifen ist eine große Hilfe, um zu Hause eine schlanke und schöne Taille zu kreieren. Denken Sie daran, dass Sie bei Hula-Hoop-Übungen dicke Kleidung tragen müssen, wenn Sie nach der Übung keine blauen Flecken auf Ihrer Figur haben möchten.
So steigern Sie die Wirksamkeit von Übungen
REGEL Nr. 1
Bevor Sie mit dem Abnehmen im Bauchbereich beginnen, müssen Sie die Ursache für übermäßige Fettablagerungen in diesem bestimmten Körperteil herausfinden. Denn zunächst ist es notwendig, die Ursache zu beeinflussen, sonst ist die erzielte Wirkung nur von kurzer Dauer. Die häufigsten Gründe: Ernährung mit überschüssigen Kohlenhydraten und Fetten, Bewegungsmangel, langsamer Stoffwechsel, Schwangerschaft und Geburt.
Zuerst müssen Sie Ihre Ernährung überdenken und versuchen, mehr proteinhaltige Lebensmittel zu sich zu nehmen: Hähnchenbrust, Eier, Rindfleisch, fettarmer Hüttenkäse. Der Körper braucht Ballaststoffe: Warum mehr frisches Obst und Gemüse essen? Es ist vorzuziehen, nach dem Zeitplan zu essen: kleine Portionen alle 2 Stunden. Ein weiteres wesentliches Element zum Abnehmen ist Wasser. Sie müssen mindestens 2 Liter Wasser pro Tag trinken, um den Stoffwechsel im Körper zu verbessern und den Gewichtsverlust zu beschleunigen. Kein Fast Food oder ungesunde Snacks.
REGEL N.2
Bewegen Sie sich mehr, und dabei geht es nicht um Spezialgymnastik oder Training im Fitnessstudio. Die zu Hause oder am Arbeitsplatz verbrachte Zeit sollte Phasen intensiver körperlicher Aktivität umfassen: Treppensteigen statt Aufzug benutzen; Reinigen Sie Ihre Wohnung häufiger; Seien Sie nicht faul, persönlich zum nächstgelegenen Büro im Büro zu gehen, um die Dokumente abzugeben, anstatt sie jemand anderem zu übergeben.
Viele Leute haben eine Ausrede: Ich habe keine Zeit, ich bin immer auf der Arbeit. Auch hier können Sie einen Ausweg finden: Sie können auf dem Weg zur und von der Arbeit ein paar Zwischenstopps einlegen, das gibt Ihnen einen Energieschub und verbessert Ihre Stimmung.
REGEL N.3
Normalerweise vernachlässigen Mädchen, die zu Hause arbeiten, das Aufwärmen für den ganzen Körper und beginnen sofort mit dem Muskeltraining. Das ist falsch! Damit die Gewichtsabnahme effektiv ist, müssen Sie Ihren gesamten Körper aufwärmen und straffen. Dafür reichen fünf bis zehn Minuten. Sie können dieses Aufwärmen durch leichtes Joggen, Schwimmen im Pool oder Tanzen ersetzen.
REGEL N.4
Geben Sie sich nicht der Illusion hin, dass bereits nach ein paar Sitzungen ein flacher Bauch entsteht. Sie müssen nicht nur versuchen, an sich selbst zu glauben, sondern auch geduldig genug sein, wenn es ums Abnehmen geht.
Es reicht aus, nur vierzig Minuten am Tag zu trainieren und sich nicht mit zweistündigen Trainingseinheiten zu erschöpfen, aber Sie müssen es regelmäßig und ohne Unterbrechungen tun.
Alle Bauchübungen sollten nicht aus Gründen der Geschwindigkeit, sondern aus Gründen der Qualität durchgeführt werden. Wenn man alles schnell macht, kann es nur zu Verstauchungen und Schmerzen kommen. Es ist notwendig, die Muskeln schrittweise zu dehnen: Je langsamer, desto größer die Wirkung. Die Anzahl der durchgeführten Aufgaben und Ansätze nimmt im Laufe der Tage zu, da sich die Muskeln an die gleiche Belastung gewöhnen.
Um an sich selbst zu glauben, führen Sie ein Tagebuch und messen Sie alle drei Tage Ihr Leben, um sich über Ihren Erfolg zu freuen.
REGEL N.5
Es ist notwendig, morgens vor dem Frühstück zu üben; Wenn es früh am Tag nicht klappt, mindestens zwei bis drei Stunden nach dem Essen. Konzentrieren Sie sich nicht auf einfache Aufgaben; Je komplexer es ist, desto effektiver ist es.
REGEL N.6
Am besten trainieren Sie zur gleichen Zeit, am besten jeden Tag. Im Extremfall genügen drei bis vier Unterrichtsstunden pro Woche. Führen Sie Aktivitäten durch, bis Ihre Muskeln kribbeln und müde werden. Und vergessen Sie natürlich nicht Ihre Ernährung und Ihr Trinkverhalten.
Die Hauptsache ist, an sich selbst zu glauben, eine emotionale Einstellung zu haben und sich daran zu erinnern, dass dies kein sofortiger Prozess ist und Anstrengung und Zeit erfordert.
Kontraindikationen
- Schwangerschaftszeit – da es in dieser ungewöhnlichen Zeit im Leben einer Frau nicht möglich ist, Übungen für die Bauchmuskulatur durchzuführen, da dadurch die Gebärmutter gestärkt werden kann und alles sehr schlimm enden wird.
- Somatische Erkrankungen. Viele Krankheiten können eine Kontraindikation für Gewichtsverlust und intensive körperliche Betätigung darstellen, wie zum Beispiel: Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts, der Nieren, des Herz-Kreislauf-Systems, Diabetes mellitus, Erkrankungen des Bewegungsapparates.
- Erholungsphase nach chirurgischen Eingriffen, schweren Infektionskrankheiten. Zu diesem Zeitpunkt benötigt der Körper zusätzliche Unterstützung, jedoch keinen Gewichtsverlust.