Übungen zum Gewichtsverlust des Bauches und der Seiten

28 Mai 2025

Ein subtiles Leben ist ideal, nach dem viele Frauen streben. Die Verfassung von allen ist anders und wenn ein Mädchen fast alles tun muss, um eine Form aufrechtzuerhalten, müssen andere mindestens wenige Zentimeter titanische Bemühungen anwenden, um Gewicht im Leben zu verlieren. Um unnötige Einlagen zu entfernen und ein Vespa -Leben zu finden, ist es nicht erforderlich, ins Fitnessstudio zu gehen. Es gibt mehrere Übungen, um Gewicht und Seiten zu Hause zu verlieren, die dazu beitragen, das gewünschte Ergebnis zu erzielen.

Die Struktur der Bauchmuskeln

Die Pressemuskeln sind in vier Hauptmuskeln unterteilt: Lesen Sie mehr: Wie man den lateralen Druck pumpt.

Der gerade Muskel des Bauches. Am Knorpel der V-VII-Rippen, dem Schleimprozess des Brustbeins und des Schambeins befestigt;
Der äußere schräge Muskel des Bauches. An die Schamsymphyse gebunden, das Iliakalkamm und die äußere Oberfläche der V-XII-Rippen;
Der innere schräge Muskel des Bauches. Es ist am Knorpel der unteren Rippen und des Iliakalkamms befestigt.
Der transversale Bauchmuskel. Immerhin ist es am Wappen des Iliakalknochens sowie am lateralen Drittel des Leistenbandes gebunden.

Der gerade Muskel des Bauches

Dies ist ein langer Muskel, der sich auf die Vorderwand der Bauchhöhle bezieht. Es entsteht in der Nähe des Schamkamms und sucht nach dem oberen Teil des Bauches und befindet sich dort an den Rippen und Sternums. Die Muskelfasern werden durch 3-4 Pullover der transversalen Sehne unterbrochen, was zur Bildung der "Würfel" des Drucks auf dem Magen beiträgt. Die Funktionen, dass der richtige Muskel des Bauches auf die Beugung der Büste nach vorne und den Druck der Rippen sowie das Heben des Beckens mit einer festen Brust zurückgeführt werden kann.

Die schrägen Muskeln des Bauches

Auf beiden Seiten des menschlichen Körpers befinden sich die schrägen Muskeln des Bauches, deren Hauptfunktion die Wendungen des Körpers ist. Die schrägen Bauchmuskeln sind in Außen- und Innere unterteilt. Die inneren Muskeln sind ziemlich tief: Sie gehen vom Becken zum Brustbein. Die äußeren Muskeln befinden sich unter der Haut über den inneren Muskeln. Mit ihrer Hilfe wird der Körper verdreht und gefaltet. Es wird beteiligt, indem die inneren Muskeln links auf der linken Seite sowie die rechten inneren Muskeln auf der rechten Seite rundet, und die externen inneren und linken Muskeln sind in die Arbeit enthalten. Die schrägen Muskeln des Drucks und der Transversale Muskel der Bauchhöhle stabilisieren die Wirbelsäule und erhöhen so den intra -adominalen Druck, der die gesunde Funktion der Wirbelsäule selbst erhalten und die inneren Organe in der richtigen Position aufrechterhalten. Die schrägen Muskeln stabilisieren wie die Lendenwirbelsäule die Muskeln. Aufgrund der Stärkung dieser Muskelgruppe werden eine schöne Haltung und die normale Funktion der Wirbelsäule aufbewahrt. Alle komplexen Bewegungen des menschlichen Körpers beginnen mit der Verringerung dieser und anderer Bauchmuskeln. Anschließend wird die Aktivität auf andere Muskelgruppen übertragen. Es ist sehr wichtig, dem Training aufgrund der Aufrechterhaltung der Muskeln der Presse im Ton sehr wichtig zu werden, ansonsten können Probleme wie ein Ungleichgewicht bei der Entwicklung dieser Muskeln oder der Asymmetrie im Leben auftreten. Wenn das Ziel, eine schöne Erleichterung zu erreichen, unmöglich ist, ist es für die Fettschicht unmöglich, 1,5 cm zu überschreiten. Die körperliche Aktivität sollte auf Muskelhypertrophie und Verringerung von Fettzellen unter der Haut abzielen.

Externer schräger Muskel

Die schrägen Bauchmuskeln im Freien sind die größten und prominentesten aller Bauchmuskeln. Diese Muskelgruppe ist daran beteiligt, den Körper und die Neigungen voranzubringen. Darüber hinaus helfen sie auch dabei, schwere Objekte an eine Person zu sammeln und zu übertragen.

Externe schräge Muskeln

Die äußeren schrägen Muskeln der Presse stammen von der äußeren Oberfläche in den unteren Rippen. Dort hat er große Zähne: Die fünf Vorgesetzten befinden sich im Muskel des vorderen Ganges, die drei unteren sind in Kontakt mit den Zähnen, die Teil des breiteren Wirbelsäulenmuskels sind. In der Nähe des Knorpels der Rippen werden die oberen Bündel der Muskeln gebildet: Sie passieren in horizontaler Richtung. Unten finden Sie Bündel, die von oben nach unten passieren. Der niedrigste ist vertikal nach unten gerichtet.

Innerer schräger Muskel

Der Hauptzweck der inneren schrägen Muskeln ist die Beugung der Wirbelsäule mit ihrer bilateralen Kontraktion. Angesichts der Tatsache, dass diese Muskelgruppe mit einer Kontraktion zusammen mit den schrägen äußeren Muskeln zur Rotation des Gehäuses beiträgt und die Rippen senkt. Der innere schräge Muskel beginnt von der Zwischenlinie am Iliakalkamm, am Lumbosakralband und am Seitenteil im Leistenbalken. Der Knorpel, der auf den unteren Rippen zu finden ist, sind die Strahlen der Fasern des oberen Teils des inneren schrägen Muskels (sie gehen von unten nach oben) befestigt. Die unteren Pakete sind sowohl direkt auf und ab. Sie entwickeln sich in einer großen Aponeurose entlang des Umrisss, der vom Schambein durch Knorpel X an der Rippe angezogen wird. Darüber hinaus sind die unteren Balken dieses Muskels in der Samenschnur enthalten, dank dieser wird der Muskel gebildet, was für die Zucht des Hodens bei Männern verantwortlich ist.

Der transversale Bauchmuskel

Dieser Muskel bildet die dritte und tiefe Schicht der Muskeln der Bauchwand. Es ist wichtig zu beachten, dass die Strahlen der Querbauchmuskeln von hinten passen und horizontal um das Leben liegen. Zum Zeitpunkt der Reduzierung reduziert der Transversalmuskel die Größe der Bauchhöhle, hebt gleichzeitig den Magen an und zieht auch die Rippen in die Mittellinie. Diese Muskelgruppe bildet einen Bauchdruck. Dank der gemeinsamen Arbeit helfen die Bauchmuskeln, den Körper nach vorne und an den Seiten zu beugen. Darüber hinaus sind sie dafür verantwortlich, den Oberkörper an die Seiten um die Längsachse zu drehen.

Wie man isst, wenn ein Ziel den Gewichtsverlust von Seiten, Bauch und Leben wert ist?

Stellen Sie sicher, dass Sie mit einer radikalen Veränderung der Ernährung beginnen. Denken Sie daran: Eine erfolgreiche Korrektur einer Figur ist unmöglich, ohne diesen wichtigen Zustand zu erfüllen. Leistungsregeln für einen wirksamen Gewichtsverlust:

Reduzieren Sie den Gebrauch oder vollständige Ausschluss für einen langen Zeitraum durch die tägliche Ernährung schneller Kohlenhydrate (Produkte mit Zucker und Backwaren).
Zubereitung von Gerichten ohne Salz (oder mit einer kleinen Menge) aufgrund der Fähigkeit von Natriumchlorid, die Flüssigkeit zurückzuhalten, was zu einer Schwellung führt.
Bruchleistung in kleinen Teilen (bis zu zweihundert Gramm, fünf- bis sechsmal am Tag).
Tägliche Verwendung von etwa zwei Liter sauberem, nicht gekochtem Wasser, was zur Verbesserung des Stoffwechsels beiträgt. Dies ist ein wichtiger Faktor für den Gewichtsverlust.
Ersetzen Sie alle fetten Lebensmittel durch die niedrigsten Lebensmittel. Bereiten Sie Abwechslung mit niedrigem Fischfett, Vögeln, Rindfleisch, Kalbfleisch vor. Präferenz für Kaninchenfleisch.
Die richtige Auswahl der Kochmethode ist das Kochen, Aussterben, die Verwendung eines Doppelkessels, Elektroöfen.

Die effektivsten Übungen, um Gewicht und Seiten zu verlieren

Dies sind die besten Übungen, die dazu beitragen, zu Hause einen flachen Magen zu machen, da es nicht nur aus Taschenlampen in der Presse besteht und auch intensive Übungen enthält, die zur schnellen Verbrennung von Fett nicht nur zum Magen beitragen. Sie müssen jedoch klar verstehen, dass der Effekt der stärkste und offensichtlichste sein wird. Je mehr Anstrengungen Sie unternehmen, desto vollständiger kommen sie dem Problem der Fettverbrennung näher.

Twist

Es gibt keine beliebten Bewegungen, die in der Presse verdreht sind. Es ist nicht die effektivste, aber es hilft Ihnen, die Muskeln des Kortex zu stärken, wenn ich es mit der richtigen Ernährung kombiniere, und in kurzer Zeit sehen Sie die Ergebnisse. Auf dem Gesicht Teppich aufliegen. Falten Sie die Knie, die Füße sollten mit der gesamten Oberfläche auf dem Boden liegen. Mach deine Hände hinter deinem Kopf. Atmen Sie tief ein und reißen Sie den oberen Teil des Körpers aus dem Boden. Atmen Sie aus, wenn Sie aufstehen. Atmen Sie ein, wenn Sie in die Ausgangsposition fallen. Atmen Sie Luft, wenn Sie Ihren Körper auf den Boden senken. Erstellen Sie 10 Wiederholungen und wiederholen Sie dann in 2-3 Ansätzen.

Schräg verdrehen

Die Bewegung ist der normalen Wendung sehr ähnlich, aber hier müssen Sie eine Schulter zur anderen drehen. Legen Sie sich auf den Teppich, legen Sie Ihre Hände für Ihren Kopf. Falten Sie die Knie, damit die Füße den Boden nicht berühren. Heben Sie den oberen Teil des Körpers wie bei der normalen Wendung an und drehen Sie die rechte Schulter nach links. Die linke Seite des Körpers sollte auf dem Boden liegen. Wiederholen Sie die Bewegung für die andere Seite. Drehen Sie die links in die Schulter nach rechts, ohne die rechte Körperseite vom Boden aus zu schnappen. 10-12 Wiederholungen durchführen.

Drücken Sie die lateralen Muskeln des Bauches:
Legen Sie den Teppich auf den Boden und legen Sie sich auf die Seite.
Holen Sie sich eine Hand vor sich: Sie werden sich dagegen ausruhen.
Bringen Sie die andere Hand in den Kopf, damit der Ellbogen die Decke erhöht.
Heben Sie den Oberkörper und die Beine gleichzeitig an und senken Sie ihn dann. Wenn der Körper aufsteht, atmen Sie Luft, wenn er senkt - ausatmen
Erstellen Sie die lateralen Muskeln des Bauches 10 Mal 3 Ansätze.
Drücken Sie die Bauchmuskeln des Rektums:
Auf dem Boden auf der Rückseite liegen.
Bring deine Hände in deinen Kopf.
Während des Einatmens beginnt er, den Körper zu heben, wenn er ausatmet - um ihn gehen zu lassen.
Diese Übung muss mit einem abgerundeten Rücken durchgeführt werden, als würde sie den Magen verdrehten.
Wenn der Körper aufsteht, ist es notwendig, stark auszuatmen.
Beeilen Sie sich nicht, Sie sollten hören, wie die Bauchmuskeln funktionieren.
Drucken Sie etwa 10 Mal in 3 Ansätzen.
Mühle:
Ausgangsposition - Schulterbeine - variiert getrennt, der Rücken ist gerade.
Bewegung erfolgt mit Beinen und geraden Händen.
Nehmen Sie den Körper vorwärts und begrüßen Sie zuerst mit einer Hand nach unten, dann mit der anderen.
Während der Übung folgen Sie dem Atem
Führen Sie die Mühle etwa 20 -mal unterschiedliche Ansätze durch.
Planck:
Senken Sie Ihre Ellbogen auf dem Boden. Nehmen Sie eine solche Position ein, dass der Körper senkrecht zum Boden ist.
Der hintere Teil ist gerade, die Beine sind gleichmäßig, der Kopf ist auf dem gleichen Niveau mit der Wirbelsäule.
Versuchen Sie in dieser Position etwa eine Minute zu widerstehen.
In Zukunft kann die Zeit erhöht werden
Seien Sie nicht peinlich von der Tatsache, dass der Körper zittert, weil alle Muskelgruppen an dieser Übung beteiligt sind.
Wenn Sie die Stange durchführen, senken Sie das Becken nicht und halten Sie genau bis zum Ende der Zeit.
"Fahrrad".

Beginnend ist es notwendig, die entsprechende Position einzunehmen: Lügen Sie, der hintere Teil sollte sich fest am Boden anpassen, die Arme hinter dem Kopf entfernen und die Beine auf den Knien falten und eine Ecke bilden, die 45 Grad beträgt. Ausführungstechnik. In einer Entfernung von 50 cm vom Bodenabdeckung hebt die Beine, nachdem er zuvor auf den Knien gefaltet ist und die imaginären Pedale beginnt. Führen, scrollen, mindestens 15 Mal in 1 Ansatz scrollen. Insgesamt 3 oder 4 Ansätze durchführen.

Übung mit einem Kreis.

Es ist besser, eine schwerere Hülle (2 kg oder mehr) zu kaufen. Wenn es verdreht ist, sollte der Magen angespannt sein. Die Dauer der Ausführung wird 1 Stunde oder länger mit einem kleinen Urlaub von nicht mehr als 3 Minuten empfohlen. Ich führe die folgende Art von Übung aus, es ist notwendig, die stehende Position einzunehmen und ein Bein an den Seiten zu positionieren, die Handflächen der Hände in der Taille zu drücken. Es ist wichtig, die Position des Körpers direkt zu halten und Ihre Füße streng auf den Boden zu drücken. Technik: Tiefe Neigungen von einer Seite zur anderen durchführen.

Neigung mit Hanteln:
Nehmen Sie Hanteln mit einem Gewicht von 2 kg und darüber in beiden Händen.
Ausgangsposition - Schulterbeine - variiert getrennt, der Rücken ist gerade.
Beginnen Sie mit einer Hand von den Dumbbellies, kehrt und ruhen Sie sich in der anderen Art und Weise. Nehmen Sie mehrmals Neigungen.
Im Laufe der Zeit kann das Gewicht der Hanteln geändert werden.
Diese Übung kann mit einer Hand durchgeführt werden: Neigen Sie den Körper auf der Seite, die andere Hand wird hinter dem Kopf angegeben.

Eine Reihe von Übungen, um Gewicht und Seiten zu verlieren

Auf dem Boden liegen, die Arme streckten sich. Machen Sie die Übung langsam und stellen Sie sicher, dass sich die Schulterblätter fest an den Teppich anpassen. Gleichzeitig hebt er seine Beine im Stehen und senkt sich dann nach rechts. Atmen Sie ohne Berührung ihrer horizontalen Oberfläche tief ein und kehren Sie zu ihrer ursprünglichen Position zurück. Machen Sie auf jeder Seite zwei Ansätze zehnmal.
Ausgangsposition: Auf der Rückseite mit ausgedehnten Händen entlang des Körpers liegen. Die Beine sind zusammen auf den Fugen der Kniegelamptafeln zusammengeklappt, die Füße befinden sich auf dem Boden. Atme tief ein und gleichzeitig beginnt das Becken leicht auf dem Boden und dann - die Wirbelsäule. Gleichzeitig lassen Sie sich langsam die Hände hinter Ihren Kopf. Halten Sie den Atem und verlangsamen Sie eine Sekunde. Während des Ausatmens kehrt er zu e zurück. P. und so 10 Mal.
Legen Sie in einer Position, die auf der Rückseite liegt, eine kleine Walze unter den Beckengürtel. Er wirft seine Hände glatt hinter den Kopf, so dass sie sich mit den Handflächen ausbreiten. Heben Sie das linke Bein leicht vertikal an. Identifizieren Sie in dieser Position eine halbe Minute. Folgen Sie Ihrem Atem: Es sollte einheitlich und tief sein. Wenn Sie in die anfängliche Position zurückkehren, tun Sie dasselbe mit dem anderen Fuß. Insgesamt müssen Sie diese Übung 30 Mal durchführen.
Setzen Sie sich auf den Teppich und nehmen Sie ein kleines Gewicht. Stoppen Sie Ihren Rücken, ziehen Sie den Magen und falten Sie die Knie leicht. Kontaktieren Sie das Gewicht von links nach rechts, nicht für eine Sekunde, ohne die Pressemuskeln zu entspannen. Führen Sie für jede Seite mindestens 2 Ansätze zehnmal an. Das Atmen ständig sollte ohne Eile und tief sein.
Legen Sie die Füße in einiger Entfernung an der Schulter und setzen Sie sich auf die Finger der Füße. Legen Sie die Handflächen der Hände auf den Boden und schütteln Sie den Nabel stark. Drehen Sie den Körper links und extrahieren Sie das flache rechte Bein, wie auf dem Foto gezeigt. Wenn Sie in die Startposition zurückkehren, wechseln Sie schnell Ihr Bein. Die minimale Anzahl von Ansätzen beträgt drei und die Anzahl der Wiederholungen beträgt 10 für jedes Glied.
Die erste Installation: Die angespannten Hände, die auf einem Handtuch ruhen, befinden sich die gebogenen Knie auf dem Boden. Den Schultergurt nach unten senken und den Magen fest ziehen. Bringen Sie Ihre Arme langsam voran vor. Tun Sie es, bis Sie den Boden mit der Brust berühren, lassen Sie den unteren Rücken nicht los und folgen Sie der Straße des Rückens. Zurück in die Startposition führen Sie vollständig entspannend durch. Es ist notwendig, diese Übung mindestens 20 Mal durchzuführen und sie in unterschiedlichen Ansätzen zu brechen.

Laufen Sie vor Ort, wenn Sie Gewicht und Seiten verlieren

Laufen mit hohen Liften an der Hüfte: Heben Sie die Seiten so hoch wie möglich zur Brust an, um die Beine zu ersetzen. "Die Beine erhitzen" - Laufen Sie in Position mit einer Beugung des Beins im Knie, wenn der Fuß fast das Gesäß erreicht. Springen. Beine zusammen, Arme am Körper. Verteilen Sie die Beine mit einem Sprung und heben Sie gleichzeitig Ihre Arme an den Seiten in einer Position über dem Kopf an. Route für die Startposition mit einem Sprung. Heben. Sie können einen Stuhl, ein Bett oder etwas anderes als Objekt auswählen. Auf dem richtigen Fuß auf ihm aufstehen, gehen wir mit dem gleichen Bein runter. Führen Sie 10 Mal für jedes Bein zwei Ansätze durch. Das Cardio-Training sollte in die Heizung eintreten oder die Stromversorgung ausführen (20-30 Minuten).